Alimentos funcionais: chia

Veja os benefícios da chia, oitavo alimento funcional

A chia (Salvia hispânica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e sálvia, tanto que é conhecida como “salvia hispânica”. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Contudo, a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.

– 32% de magnésio

– 16% de zinco

– 15% de cálcio

– 13% de ferro

– 13% de Vitamina B3 (niacina)

– 12% de Vitamina B1 (tiamina)

– 3% de Vitamina B2 (riboflavina)

 

Benefícios da chia

Controla o diabetes: devido ao elevado conteúdo em fibras, a chia é capaz de evitar o aumento rápido da glicemia, controlando a quantidade de açúcar no sangue.

Melhora a saúde intestinal: também devido ao conteúdo de fibras, as sementes de chia aumentam os movimentos intestinais, evitando a prisão de ventre, por exemplo.

Ajuda a emagrecer: as sementes de chia conseguem absorver uma grande quantidade de água e, por isso, formam um gel que ocupa algum espaço no estômago, diminuindo o apetite.

Reduz o risco de doenças cardiovasculares: contém ômega 3 que é capaz de reduzir a inflamação no sistema cardiovascular, evitando o desenvolvimento de doenças como pressão alta, por exemplo.

Evita o envelhecimento precoce: tem antioxidantes que combatem os radicais livres, evitando o envelhecimento das células.

Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral.

Pele e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também apresenta Vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A semente também leva Vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos.

Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processo infecciosos.

Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo.

 

Quantidade recomendada de chia

Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos obtiveram resultados positivos que utilizaram 25g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25g diários.

 

Como consumir a chia

Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente em molho em 60ml de água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura em acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau, sopas, batidas em sucos ou receitas de bolo e até adicionando à molhos de massas, por exemplo.

Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparação.

Semente seca: em vez de produzir o gel, você pode fazer diferente e adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias.

Óleo de chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia não é recomendado, pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades.

Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa perdida é comprar o grão, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.

Chia sozinha ou com outros grãos? Normalmente as pessoas misturam grãos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Contudo, não é recomendado consumir uma porção de cada uma delas por dia, devido à alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um mix destes grãos e consumir até 25g ao dia.